יומן אכילה

אני יודעת שאתם עסוקים בהמון דברים, כל היום מתרוצצים ומנסים להספיק. והתוצאה: אין זמן לנוח, ואין זמן לשבת לאכול ארוחה מסודרת, שלא לומר מאוזנת. וכשחוטפים מפה ומשם – הדבר הראשון, אם לא העיקרי, שנפגע באורח החיים התוסס והעמוס הזה, זו התזונה והבריאות שלכם. וכך קורה, שאחרי כמה שנים של מרדף בלתי פוסק אחרי הזמן האבוד ואורח החיים שנכפה בעטיו, מגלים כמה וכמה קילוגרמים מיותרים, מלווים בבעיות עיכול.

עם יד על הבטן: האם אתם מודעים לכל מה שאתם מכניסים לפה במשך היום?

כדי ללמוד מה אתם אוכלים בצורה המדוייקת ביותר, כדי להסיק מזה מסקנות נכונות, כדי להתאים את הפתרונות הדרושים, צריך לרשום, ואני מתכוונת לרשום הכל. את הביס שלקחתם מהסנדווית' של הילד (וכמה פםעמים ביום אתם עושים את זה) , את השאריות שחיסלתם מארוחת הערב שלו (ושל אחיו ואחותו, ומה בדיוק היה שם בצלחות), כמה חופנים של בייגלע נטלתם מצלחת הכיבוד בישיבה במשרד, וכמה חצאי בורקס או רוגלעך בלעתם בהיסח הדעת.

מה תגלו?

תגלו שאכלתם כאשר הייתם עצבנים/עצובים/שמחים/מתארחים אכלתם למרות שלא הייתם רעבים. אכילה ללא רעב היא ת מ י ד אכילה מיותרת. הטיעון שמנגד שהוא ,אכלתי את השאריות של הכריך של הילד כשהייתי רעבה". אך האם זו הארוחה שתכננת לעצמך? סביר להניח שלא. סביר יותר להניח שבדיוק התכוונת לשבת ולאכול ארוחה, כאשר הילד הגיע עם שאריות הכריך שלו ש"היה חבל לזרוק". ואז הוא "נעלם". לאן? בדיוק לצורך כך נועד יומן האכילה – דרכו תגלי שאכלת את הכריך של הילד (כ-200 קק"ל) ואחריו גם את הארוחה שתכננת לעצמך. בהמשך היום סיימת את "הקשה של הפיצה" שילד אחר שלך השאיר (עוד כ-100 קק"ל), לקחת "ביס" מהבורקס של הבעל (כ-30 קק"ל), נישנשת קצת מהעוגיות שהשכנה הביאה אחה"צ לקפה (כ-200 קק"ל), ולאחר ארוחת ערב שגם אותה נישנשת בעודך מרחפת מעל המשפחה הסועדת, קינחת בחופן קטן של גרעינים (כ-500 קק"ל). וכך ללא משים נכנסו לגופך יותר מ-1000 קק"ל מ י ו ת ר ו ת. לא ממש נהנית מהן, הן לא בעלות ערך תזונתי רב, אבל הן נכנסו בנוסף לארוחות שתיכננת לאכול.

מיותר לציין שלרוב לא אוכלים ארוחות מסודרות, המורכבות ממזונות בעלי ערך תזונתי נאות, כמו ירקות, פירות, מוצרי חלב מוחמץ וכד', כי כבר אין מספיק תיאבון וחשק לעמול ולהכין אותן. התיאבון "נסתם" ע"י הנישנושים. איך אני יודעת את כל זה? מעיון במאות יומני אכילה בשנות עבודתי כדיאטנית למדתי על הדברים שניתן לגלות דרכם.

הדבר החשוב הנוסף שניתן ללמוד מיומן אכילה מהימן – הערך התזונתי של המזונות הנאכלים. למשל, אם האדם סובל מעצירות רצוי שיאכל מזונות עשירים בסיבים תזונתיים. כגון לחם מקמח מלא וסובין, שיבולת שועל, הרבה ירקות ופירות טריים. בפועל מתברר שבמשך היום אינו מתארגן מספיק מראש ומוצא את עצמו לאוכל כריך שקונה במעדניה שעשוי מלחמניה מקמח רגיל, בורקסים בישיבה חשובה, שותה הרבה קפה, תה וקולה ולא את המיים שגופו זקוק להם.

הדבר המעניין הוא שהזיכרון שלנו סלקטיבי. הוא זוכר את הדברים שאנו רוצים לזכור ושוכח את אלה שלא נוח לנו איתם. לכן, ניהול יומן אכילה הוא הדרך היעילה ביותר לתעד את התמונה האמיתית של אכילה במשך היום, ללא צורך בזיכרון.

הזכרנו קודם את הנושא של אכילה מסיבות רגשיות – כגון שיעמום/עצבנות ועוד. באמצעות "יומן אכילה רגשית" תגלו את דפוסי ההתנהגות האלה וכך ניתן יהיה לעבוד עליהם יחד עם איש מקצוע.

בקיצור, יומן אכילה הוא כלי היוצר "מראה" מדוייקת להרגלי האכילה שלנו.

איך מנהלים את יומן האכילה?

הדרך הנכונה ביותר – לרשום on-line: אכלת – רשמת. כך משיגים את הדיוק המירבי. בכל עמודה יש לציין את הערך המבוקש, בצורה האמיתית ביותר. למעשה, זהו סוג של תחקיר עיתונאי, המתבצע בצורה האובייקטיבית ביותר, ללא שיפוט, ללא הסתרה, וללא התאמה לעיניי המסתכל. ביומן אכילה חשוב לשים לב גם למידת הרעב, להרגשה שמופיעה לאחר האכילה, לסיבות שלפני האכילה. כמו כן ניתן לעקוב אחר פעולת המעיים.

חשוב לרשום יומן אכילה במשך מספר ימים – 7-10 ימים. כך מקבלים מושג לגבי התנהלות סביב אכילה בימי חול, בימי שישי, שבת, חג, אירוע וכד'. לכל מצב – התמודדות משלו.

ואז, מה עושים עם כל המידע הזה?

לאחר שרשמנו את היומן אנחנו יכולים להתחיל ללמוד אותו. ניתן לנתח אותו לבד וללמוד על הרגלי האכילה שלנו – לדוגמא, ניתן להבין מהיומן שהמקום הבעייתי ביותר מבחינת האוכל הוא במשרד – מגישים שם עוגות, שתיה ממותקת, יושבים בישיבות ואוכלים בחברותא. על הנקודה הזו ניתן יהיה לעבוד בהמשך עם איש מקצוע. אך לרוב די קשה להסתכל לבד במראה כל כך אמיתית ומומלץ להיעזר באיש מקצוע. דיאטנ/ית או מאמן בריאות הם בהחלט האנשים שיכולים לסייע בניתוח המידע הרב שנמצא ביומן.

כיצד עושים זאת? רושמים את כל התובנות שעולות מהיומן, מסכמים את הנקודות שדורשות שינוי, בודקים כיצד ניתן לשנות ומתחילים לבנות תזונה נכונה באופן אישי, המתבססת על המידע מהיומן. את התזונה הנכונה הזו מתחילים לתרגל וגם אז ניתן להיעזר ביומן אכילה. לדוגמא הקודמת, נניח שהוחלט בהתייעצות שהגורם לאכילה לא מאוזנת במשרד הוא אי אכילת בוקר, רעב וחוסר זמן להתארגנות בריאה יותר. החלופה שהאדם בונה לעצמו היא: לקום 5-10 דק' לפני הזמן, להכין כריך לעצמו (תוך כדי הכנת הכריכים לילדיו), לארגן לעצמו אוכל אותו יאכל במשך היום במשרד. הדבר ימנע רעב ויקטין בהרבה את הסיכוי שיאכל דברים אחרים. כדי לסייע להטמעת ההרגל ניתן להמשיך ולנהל יומן אכילה.

המידע חדשותי וכללי ואינו תחליף לייעוץ אישי של רופא או דיאטן.