פחמימות – אהבה או התמכרות?

פחמימות מורכבות נמצאות בבסיסה של תזונה מאוזנת. אך האם זה תמיד נכון? האם כל המזונות בקבוצה זו מתאימים לכולם?

ומה עם המתוקים? מה לאכול ? אנסה לעשות סדר בבלאגן המתוק הזה.

מה זה פחמימה?

הגדרות: פחמימה היא אב מזון, המורכבת מסוכרים. פחמימות יכולות להיות פשוטות, כלומר – מורכבים ממולקולה פשוטה של סוכר. איך מזהים? פחמימות פשוטות בעלי טעם מתוק בפה, הן מתעכלות בקלות, זמן השובע שהן תורמות קצר ביותר, הן נספגות מהר לדם וגורמות לעליית הורמון האינסולין בדם בצורה מהירה (אינסולין – הורמון החיוני להכנסת סוכר לתאים). הסוכרים הפשוטים: גלוקוז, פרוקטוז (סוכר הפירות), סוכרוז (הסוכר הלבן והחום), לקטוז (סוכר החלב). אנחנו מוסיפים אותם למשקאות, לאפיית עוגות, הכנת ריבות, ממתקים ומיצים (טבעיים או לא).

פחמימות מורכבות – כשמן כן הן – מורכבות משרשראות של מולקולות סוכרים. איך מזהים? טעמן אינו מתוק, העיכול והספיגה לוקחים יותר זמן, מה שתורם לשובע ממושך יותר ועליה מתונה יותר באינסולין בדם. זהו עמילן לסוגיו. המזונות לדוגמא: תפוחי אדמה, אורז, פסטה, לחם, פיתות וכד'.

הסיבים התזונתיים. הסיבים התזונתיים הם פחמימות מורכבות שמערכת העיכול שלנו אינה מסוגלת לפרק. הסיבים הם הקליפות של הדגן, שהולכים לאיבוד בתהליך הקילוף שלו (איור 1).

איור 1. מבנה הדגן המלא.

לדוגמא, בעת הפיכת חיטה לקמח לבן הולכים לאיבוד מרכיבי זרע חשובים, ביניהם הנבט והקליפה. הנבט עשיר בחומרי תזונה חיוניים, כגון ויטמין E ומינרלים, כמו מגנזיום ואבץ. הקליפה מספקת את הסיבים התזונתיים. נוכחותם במזון נשמרת אם רמת העיבוד נעצרת בשלב הקמח המלא. דגנים נוספים בהם נמצא הרבה סיבים הם גריסים, כוסמת, אורז מלא, אורז בר, וכן בתירס ובקיטניות (שעועית, חומוס, עדשים, קינואה וכד'). כמו כן, הסיבים נמצאים גם בקליפתם של פירות וירקות טריים.

למה חשובים הסיבים התזונתיים?

קשה להגזים בחשיבותם של הסיבים התזונתיים לבריאות האדם.

• הם תורמים להאטת תהליך העיכול והספיגה, וכך תורמים להארכת זמן השובע
• לאיזון פעולת המעיים – נגד עצירות, עם הרבה מים
• הם קושרים סוכרים ושומנים וכך מפחיתים את כמות הקלוריות הנספגת
• הם חיוניים להקטנת רמת הכולסטרול בדם והגברת הכולסטרול "הטוב" – HDL
• לסיבים התזונתיים מיוחסת השפעה מקטינה את הסיכון להתפתחות סוגי סרטן, ביניהם – סרטן המעי הגס, השד ועוד
• כאשר כמות הסוכר הנספג קטנה – הפרשה של אינסולין בדם – מתונה יותר. לאינסולין קוראים גם הורמון הרעב – רמה גבוהה של אינסולין בדם גורמת לנו לחפש אחר המתוק וכך להכניס לגוף עוד פחמימות שגורמות להפרשה נוספת של אינסולין. כך נוצר מעגל קסמים שיכול להוביל להשמנה. בנוסף, אינסולין הוא גם הורמון הבניה – כאשר רמתו בדם גבוהה, פירוק הרקמות מעוכב. כלומר, יש קושי לגוף לרזות, ומכאן – ההשמנה מתקבעת.

איך פורצים את מעגל הקסמים?

לסיבים התזונתיים השפעה ניכרת בתופעה המכונה "התמכרות לפחמימות". כיצד זה קורה? כאמור, אכילת פחמימות גורמת להפרשת הורמון האינסולין בדם, שהוא הורמון הבניה. אינסולין נקרא גם "הורמון הרעב" מאחר שכאשר רמתו בדם גבוהה, אנו חשים יותר צורך לאכול מתוק. תהליך זה עלול להוביל לתופעה הנקראת "תנגודת לאינסולין" שהיא שלב מקדים למחלת הסכרת מסוג 2 (סכרת מבוגרים). אנשים בעלי נטיה לכך, לפעמים חשים לכודים במעגל האכילה והצורך המתמיד לסוכרים. עד כדי כך שהם מאבדים שליטה על הרגלי האכילה שלהם וכמו "מנוהלים" ע"י הצורך למתוק.

אחת הדרכים לפרוץ את המעגל הסגור הזה היא להפחית בפחמימות פשוטות (סוכרים למיניהם), ולאכול בעיקר פחמימות מורכבות עשירות בסיבים. כלומר, במקום אורז לבן – אורז מלא, במקום לחם לבן (או אחיד) – לחם מחיטה או שיפון מלאים, מועשרים בסיבים. תגובה דומה הם מפתחים כאשר אוכלים מוצרי מאפה מקמח לבן, כמו בורקס, עוגות, פיתות, וכד'.

אז מה אוכלים?

פרוסות לחם מלא עם ממרח כלשהו, פירות וירקות טריים. במקום דגני הבוקר מתירס, שהם דלי סיבים לרוב ועשירים בסוכר, נסו את הדגנים מחיטה מלאה, מועשרים בסיבים. אם רוצים תפו"א, עדיף להכין אותו בקליפה, אותה גם אפשר לאכול. גם בטטה אפויה בקליפתה, היא בחירה מצויינת. במקום בייגלעך או קרקרים מקמח לבן, אפשר לנשנש פריכיות אורז, אגוזים ושקדים טבעיים (אלה האחרונים שייכים לקבוצת השומנים). והכי חשוב – להיות מודעים, לקרוא את התוויות של המזון ולחפש את הדגנים המלאים בתחילת הרשימה של המרכיבים.

דגנים מלאים חיוניים להגעה למשקל תקין, לאיזון רמת הדלקת בגוף וכך להקטנת הסיכון להתלקחות מחלת מעיים. הכל בהתאמה אישית, כמובן, לגוף ולחיים!

המידע חדשותי וכללי ואינו תחליף לייעוץ אישי של רופא או דיאטן.